メンタルの弱さを改善するために行ったこと #2【瞑想の習慣化】

【メンタルの弱さを改善するために行ったこと】の続きです(#1)。

前回はビッグファイブ・テストで自分の性格を分析しました。

テストの結果、私が主観的に感じていたメンタルの弱さは情緒安定性の低さ(神経症的傾向の高さ)だけでなく、外向性の低さの影響も大きいのではないかと考えました。

第三者など不特定多数の人と関わる際に自分自身のメンタルの弱さを感じていたので、そのような状況におけるネガティブな感情と向き合う力をつけたいと思い、「瞑想」と「ACT(脱フュージョン)」に取り組むことにしました。

今回は「瞑想」についてです。

どのように瞑想を習慣化させたのか、瞑想によってどのような効果を実感しているのか、私の経験談をまとめていきたいと思います。

瞑想が気になっている方や、瞑想がなかなか続かない方はぜひ参考にしてみてください。

瞑想の習慣化について

瞑想初心者がどのように習慣化させたか

初心者の方が習慣化させるポイントは以下の3つです。

  1. 最初は短い時間で行い、徐々に時間を伸ばしていく
  2. いつでもどこでも簡単に行える手法を用いる
  3. 瞑想を行う時間やタイミングを決めておく

では、このポイントが大事だと感じた背景について説明します。

実は私が瞑想の勉強を始めてから実際に習慣化させるまでに2年近くかかっています(笑)

理由はいきなり難易度の高い瞑想法を選んでしまったからです。

自分の周りで起きていることや感覚を実況中継する「ヴィパッサナー瞑想」や歩く感覚に集中する「歩行瞑想」、ヨガのポーズに集中する「ヨガ瞑想」、思いやりや慈悲の気持ちを唱える「慈悲の瞑想」など、様々な瞑想法を試しましたが、どれも3日坊主で、1年近く瞑想から離れてしまいました。

そんな私でも、3分間意識呼吸を行うだけの「3分間の呼吸瞑想」に取り組んだことで習慣化に成功しました。

意識呼吸とは「呼吸をするときの息が体を出入りする動きに意識を向ける(*1)」呼吸法です。

*1:引用元 ケリー・マクゴニガル(2014年). ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ (株)ガイアブックス

呼吸を意図的にコントロールするのではなく、あくまで自然な状態で空気が体を出入りする感覚に意識を向けておくだけです。

この意識呼吸を用いた「3分間の呼吸瞑想」を、ブログの執筆や読書などの長時間集中する必要があるタスクの前に行うというルールを決め実践しました。

3分に慣れたら5分といったように徐々に時間を伸ばしていき、1ヶ月ほどで10分間続けられるようになりました。

 

瞑想の習慣化に失敗した時の私は、「ヴィパッサナー瞑想」や「歩行瞑想」、「ヨガ瞑想」、「慈悲の瞑想」といった少し難易度の高い瞑想法を選択してしまいました。

瞑想を終えても「できた!」というより「うまくできない…」という感情が上回ってしまい「もういいや。」となっていました。

また、どの瞑想法も手っ取り早くできなかったことも良くない点でした。

歩く環境を用意したり、ヨガのポーズや慈悲の言葉を覚えたりするのに「面倒くさい」と感じてしまいました。

そして、瞑想を行う時間をしっかり決めていませんでした。

習慣化の紐付けができていなかったので、忘れたり後回しにしていました。

集中したい作業の前の「3分間の呼吸瞑想」は前述した習慣化の3つのポイントを押さえられているので、初心者の方でも実践しやすいと思います。

ぜひ試してみてください。

瞑想中に意識がそれても大丈夫

10分間の「呼吸瞑想」ができるようになってきたとはいえ、正直10分間ずっと呼吸に意識を向けられている訳ではありません。

途中でブログの内容を考えてしまったり、背中の張りに意識を持っていかれたり、「早く終わらないかな〜。」という雑念が生まれたりしています。

ですが、そのような状況になってしまったからといって「瞑想がうまくいかなかった。」と思う必要はありません。

そんな時こそ自分の置かれている状況と向き合うチャンスだからです。

もし呼吸に向けていた意識が、他の感覚や雑念に向いてしまったら「ラベリング」というテクニックを活用しましょう。

「ラベリング」とは「ヴィパッサナー瞑想」で用いられるテクニックで、「気づきを言語化して認識確定をする仕事(*2)」のことを言います。

*2:引用元 地橋秀雄(2006年). ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践 (株)春秋社

例えば、背中の張りや筋肉痛を感じたら「張り」や「痛み」などと知覚の状態で言語化します。
また、騒音が耳に入ってきて、その音に意識を持っていかれたら「聞いた」や「(鼓膜の)振動」などとラベリングしても良いかもしれません。
最初のうちはラベリングする言葉がうまく見つからず、その言葉の検索自体に意識を持っていかれることがありますが、その時は「迷い」や「思考」などとラベリングを貼って再び呼吸に意識を向けると良いでしょう。
ラベリングは繰り返せば繰り返すほど、気持ちの良い言葉が見つかるようになってきますので、呼吸から意識がそれた時に試してみてください。

実感している瞑想の主な効果

俯瞰する感覚が身に付く

自分の感情を俯瞰して見れるようになってきました。

以前は、イライラしたり不安を抱えると、

「もしかしたら〜が起きてしまうかもしれない。」

「〜が起きてしまったらどうしよう。」

といった感じで、その時の感情に囚われてネガティブな想像をしてしまうことが多かったです。

しかし、瞑想を始めてからは、不安を感じることがあっても「不安を感じている自分」を一歩引いた距離から観察することができるようになり、

「何に対して不安を感じているのだろうか?」

「その不安の原因はなんだろうか?どうすれば対処できるだろうか?」

と、冷静に自分の感情と向き合うことができるようになりました。

『不安を消すのではなく、不安を感じている自分に気づく』

この感覚が身についたことで対人不安も減ってきました。

ブログ執筆時の集中力

まさにこの文章を書いている瞬間に効果を実感しています。

私は「90分で1記事書く」と決めて執筆を行なっているのですが、瞑想を始める前は30分くらい書き進めたところで時計を気にしたり、執筆の手が止まってしまうことが多かったです。

ですが、執筆の前に瞑想をすることで、集中力と思いつく力、文章を書くスピードが格段に高くなっています。

これは瞑想を始めたばかりの時から実感していて、前述した俯瞰する感覚よりも早い段階で効果を感じることができました。

初心者の方は集中力が必要な作業の前に瞑想を取り入れるみてください。

瞑想に対するモチベーションが高まると思います。

 

以上、瞑想初心者の私が瞑想を習慣化させ、効果を実感するまでの経験談についてまとめてきました。

また、瞑想を実践するにあたって参考にしたこちらの書籍もお勧めです。

スタンフォード大学の心理学者ケリー・マクゴニガルさんの著書『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』では、「呼吸瞑想」はもちろん、「ヨガ瞑想」や「慈悲の瞑想」を始め、慢性痛などのためのリラクゼーションテクニックを学ぶことができます。

また、瞑想の研究を行なっている地橋秀雄さんの『ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』は、少し難しい瞑想の専門書にはなりますが、「歩行瞑想」や「慈悲の瞑想」などのやり方の他、瞑想中の姿勢の作り方やラベリングなどのテクニック、その他瞑想に関するマインドセットなどが専門的に解説されています。

次回は、私がメンタルを改善するために実践した方法の2つ目であるACT(脱フュージョン)について解説します。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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