筋トレは何日おきが良い？あなたに合った適切な頻度の決め方

筋トレの頻度（週に何回やるべきか？）について、悩んでいる方は多いと思います。

結論を言うと、筋トレの頻度は個人の目標や経験値に合わせて考えるべきであり、これといった正解はありません。

本記事では、筋トレの頻度を考える上で必要な理論と、経験値に応じたスケジュールの立て方について紹介します。

筋トレのやり過ぎを防ぎつつ、効果的なトレーニングを継続するための考え方を知りたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

毎日筋トレするのは逆効果は嘘？

「同じ部位の筋肉」を毎日鍛えるのは逆効果

「毎日筋トレするのは良くない」と言われるのは、筋肉を成長させるためには「超回復」と呼ばれる休息が必要だからです。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。
これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
（中略）筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット

筋肉の回復には48〜72時間かかると言われているため、「同じ部位の筋肉」を毎日鍛えてしまうと適切な回復が行われず、むしろ筋肉にダメージを与えてしまう可能性があります。

したがって、どのような筋トレでどの部位を鍛えるかによって適切な筋トレの頻度は変わってきます。

身体状態のモニタリングも重要

筋トレ頻度に関わらず、身体状態のモニタリングは非常に重要です。

以下のような兆候が過度に見られた場合、筋トレのやり過ぎである可能性が高いため、筋トレの負荷や頻度を減らしたり、筋トレ間の休息を十分に取った方が良いです。

• 筋肉痛
• 疲労感
• フォームの乱れ

週に何回がベスト？あなたに合った筋トレ頻度の考え方

筋トレの頻度は、経験値や目標、筋トレの種類によって異なります。

以下では、これから筋トレを始める初心者の方・自宅トレーニングで健康的な肉体を手に入れたい方に向けた筋トレ頻度の考え方を紹介します。

これから筋トレを始める初心者の場合

筋トレ初心者の方は、筋トレを習慣化することをまずは目指しましょう。

週に4回×6週間継続することで、筋トレを習慣化できる可能性が高くなると言われています。

以下の記事では、「筋トレが続かない…」という方に向けて、筋トレの習慣化のコツを紹介しています。

筋トレが続かない人に向けた「目標設定と習慣化のコツ」を紹介

筋トレ初心者の方でも、無理なく週4回×6週間継続できる方法を提案していますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを習慣化できていて、より効果的な筋トレスケジュールを組み立てたいという方は、以下に紹介する「2分割法」を試してみてください。

筋トレを習慣化できたら2分割法に挑戦

筋トレの頻度に悩んでいるという方は、上半身と下半身を交互に鍛える「2分割法」を試してみてください。

「上半身を鍛える日→下半身を鍛える日→休息日…」という3日間のサイクルを繰り返すことで、各部位を鍛えた後に48時間（2日間）の休息を与えることができるので、「超回復」の期間を設けることができます。

もしも、2日間の休息では体の疲れが取とれないという場合は、以下の方法を試してみてください。

以上のように、上半身を鍛えた日と下半身を鍛えた日を交互に行い、休息日を挟むことで、筋肉が回復する時間を十分に設けつつ、全身をバランスよく鍛えることができます。

ちなみに、上級者向けの方法として「3・4・5分割法」も存在します。

「筋トレの頻度を増やしたい」「部位別にじっくり鍛えたい」「筋肉を大きくしたい」という方は、分割を細かくすることによって各部位をより効果的に鍛えることができます。

Tips．2分割法でオススメの宅トレ種目

以下で紹介する種目は、一度に複数の筋肉を鍛えることができる伝統的なトレーニングです。

種目選びの参考にしてみてください。

上半身を鍛える種目例

• 腕立て伏せ：胸、肩、腕の筋トレ
• 懸垂：背中、腕の筋トレ
• ダンベルプレス：肩、腕の筋トレ

下半身を鍛える種目例

• スクワット：お尻、太ももの筋トレ
• ランジ：お尻、太ももの筋トレ
• 片手片足ルーマニアンデッドリフト：お尻、ハムストリングスの筋トレ

まとめ

筋トレを効果的に行うためには、筋肉が回復できる十分な時間（超回復）を与えることが不可欠です。

また、筋トレ後の身体の兆候を注意深くモニタリングし、過度な負荷や疲労を避けることも大切です。

自身の目標や経験値に応じて、適切な頻度と休息、メニューを組み合わせることで、健康的に筋トレを継続することができます。

本記事で紹介した「超回復」の理論と「2分割法」を踏まえた上で、健康的な生活を送るための筋トレ習慣を築いてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました！