「筋トレはいつやるべきなのか？」「効果的な時間帯はいつなのか？」
筋トレのタイミングについて悩んでいる方は多いと思います。
また、仕事や家事によって朝や寝る前でないと自由な時間が作れず、日中に筋トレをするのが難しいという方もいると思います。
本記事では、最高のパフォーマンスで筋トレができる時間帯と、朝や寝る前に筋トレをする上で知っておくべきポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
体内時計のリズムに合わせるのがベスト
体内時計に合わせて筋トレのタイミングを決めた方が良い理由
なぜ、時間と運動の関係が大事なのかというと、人間の運動パフォーマンスは約26％が時間に左右されることがわかっているからです。
引用元：メンタリストDaiGo「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
自分の体内時計のリズム（クロノタイプ）に合わせて筋トレすることで、効果的なトレーニングを行うことができます。
各クロノタイプの筋トレに適した時間帯は以下の通りです。
- 朝型の人：10時〜11時頃（午前中）
- 夜型の人：16時〜17時頃（夕方）
- 中間型の人（朝型でも夜型でもない人）：12時〜15時頃（午後）
「体内時計のリズムがわからない」という方は、クロノタイプ診断テスト（鈴木祐さんのブログ「パレオな男」より）で調べてみてください。
Tips．オススメのメニュー
体内時計のリズムに合わせて筋トレができるのであれば、高負荷のレジスタンストレーニングやHIIT等の高強度有酸素運動といった、効果的かつ効率的に筋力や心肺機能を鍛えられるメニューに挑戦してみると良いでしょう。
自宅での筋トレがメインという方は、自重トレーニングで全身の筋肉と心肺機能を短時間で鍛えられるHIITを試してみてください。
以下の記事では、HIITの注意点を解説した上で、実際のトレーニング動画を掲載しています。
最適な時間帯での筋トレが難しい場合はどうすれば良いのか？
仕事や家事等で日中が忙しい場合、朝や寝る前であれば比較的時間を自由に使えるという方は多いと思います。
以下では、朝や寝る前に筋トレする場合に必ず押さえておきたいポイント（注意点）と推奨メニューを紹介します。
朝の筋トレで押さえておきたい重要ポイント
- 最も怪我のリスクが高いのは早朝
- 空腹時の筋トレは筋肉の分解を促進してしまう可能性がある
- 軽めの運動をすることで1日の代謝を高められる
早朝の筋トレと怪我のリスク
早朝は多くの方にとって自由な時間を確保しやすい時間帯ですが、起きてすぐの体は深部体温が低く、筋肉や関節が硬くなっています。
特に朝の6時頃は最も怪我のリスクが高い時間と言われています。
空腹時の筋トレと筋肉分解について
空腹時に筋トレをすると、筋肉の分解を促進する可能性があります。
食事を摂らずにトレーニングを行うと、筋肉のタンパク質をエンネルギー源として利用してしまいます。
とはいえ、食事の直後に筋トレなどの激しい運動をすると消化不良や吐き気を引き起こす可能性があるので、空腹による影響を抑えるのであれば、プロテイン等の軽食で栄養補給しておく必要があります。
オススメは1日の代謝を高める軽めの運動
怪我のリスクや筋肉の分解といったデメリットを踏まえると、早朝に激しい筋トレを行うのは避けたほうが良いかもしれません。
しかし、ウォーキングや軽めの自重トレーニング（スクワット等の全身運動）であれば1日の代謝を高める効果が期待できます。
また、空腹の時間帯に緩やかな運動を行うことで体脂肪を燃やす効果を高めることもできます。
もしも、「朝じゃないと筋トレの時間が作れない」という方は、以下のポイントを押さえて筋トレをすることで、リスクを最小限に抑えることができるでしょう。
- 朝日を浴びて脳を覚醒させる
- 水分補給で胃腸を刺激して体を覚醒させる
- プロテイン等の軽食で栄養補給する
- 十分なウォームアップを行い、筋肉と関節を十分にほぐす
- 筋トレ中は、正しいフォームで動けているか注意深く観察する
寝る前の筋トレで押さえておきたい重要ポイント
- 寝る直前に筋トレをすると睡眠の質が低下する
- 就寝2〜3時間前に筋トレを終わらせる
- リラックス効果を高める運動がオススメ（ストレッチやヨガ）
寝る前の筋トレは控えた方が良い
寝る直前に筋トレを行うと体温や心拍数が上昇してしまいます。
睡眠の質を高めるためには、寝る直前に体温が下がっていく必要があります。
筋トレをすると代謝が上がって体温が下がりにくくなるため、少なくとも就寝2〜3時間前には筋トレを終わらせた方が良いです。
オススメはリラックス効果を高める軽めの運動
就寝前はストレッチやヨガといった筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高める運動を選ぶことをオススメします。
特に深い呼吸を伴うヨガは、ストレスを軽減し、入眠までの時間を早めることができます。
「ヨガなんてやったことない」という方は、心理学者のケリー・マクゴニガル先生の書籍を参考にしてみてください。
ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ [ ケリー・マクゴニガル ]
ケリー・マクゴニガル先生のヨガは、難しいポーズは一切なく、自分の呼吸と体の小さな動きに意識を向ける瞑想のようなヨガなので誰でも実践できます。
「寝る前じゃないと筋トレの時間が作れない」「ヨガではなく筋トレがしたいんだ」という方もいると思いますが、寝る前の筋トレで睡眠の質を下げるデメリットは非常に大きいと考えているので、本記事では寝る前の筋トレは推奨できません。
まとめ
体内時計に合わせて筋トレの時間を決めることで、トレーニングのパフォーマンスや効果を高めることが期待できます。
クロノタイプ診断テストで、あなたが朝型・夜型・中間型のどのタイプかを調べた上で最適な時間帯を選んでみてください。
- 朝型の人：10時〜11時頃（午前中）
- 夜型の人：16時〜17時頃（夕方）
- 中間型の人（朝型でも夜型でもない人）：12時〜15時頃（午後）
また、早朝や寝る前の筋トレの注意点についても紹介しました。
早朝の筋トレは、怪我や筋肉の分解といったリスクがあります。
ウォーキングなどの軽めの運動で代替するか、十分に脳と体が覚醒した状態で軽めの筋トレを行ってください。
寝る直前の筋トレに関しては、体温が上がってしまい睡眠の質を下げる恐れがあるため本記事では推奨していません（2〜3時間前に終わらせましょう）。
代わりに、リラックス効果の高い運動（ストレッチやヨガ）を選ぶことをオススメします。
本記事で紹介した筋トレに適したタイミングを踏まえた上で、健康的な生活を送るための筋トレ習慣を築いてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！