「筋トレを始めてみたけれど、なかなか続かない。」
それはあなただけの問題ではなく多くの方が抱えている悩みです。
実際、筆者自身もそんな悩みを抱えた一人でした。
「今日は筋トレをしよう！」と考えていても、仕事の忙しさを理由にしたり、趣味の時間を優先して筋トレを後回しにしたことが多々あります。
そのような経験から、手間をかけず筋トレを継続するモチベーションを保つ方法を調べて実践したことで、今では筋トレを習慣化できています。
この記事では、筋トレを続けるコツを知りたいという方に向けた、実践に基づく手軽なアプローチ方法を紹介します。
筋トレが続かない理由「2つのチェックポイント」
- 初期のモチベーションに頼りすぎていないか？
- 自分に厳しくしすぎていないか？
以下で各ポイントの詳細を解説します。
①初期のモチベーションに頼りすぎていないか？
筋トレを始めた当初は、多くの人が高いモチベーションを持ち、目標に向かって意気込んでいたことでしょう。
しかし、初期のモチベーションは日々の忙しさやストレスなどによって変動するため、初期のモチベーションだけで筋トレを続けるのは非常に難しいです。
本記事では、モチベーションや意志力に頼らず筋トレを習慣化できるテクニックを紹介していきます。
②自分に厳しくしすぎていないか？
トレーニングの計画が崩れた途端に自己嫌悪に陥ったり、失敗を巻き返すために無茶な目標を立てるという人は多いです。
特に、自分に厳しい完璧主義の人に多く見られる傾向です。
自己嫌悪や無茶な目標は、筋トレを継続する上で大きな障壁となります。
本記事では、完璧主義な人でも、失敗を受け入れて前に進むことができる方法（セルフコンパッション）を紹介していきます。
筋トレを続ける「5つの簡単なコツ」
- 筋トレ後の気分をイメージする
- 筋トレ内容を記録し、徐々に難易度を上げる
- インセンティブリマインダーの設定
- リカバリー方法を決めておく
- まずは週4回の筋トレを6週間継続してみる
以下で5つのコツについて詳細を解説します。
①筋トレ後の気分をイメージする
筋トレのやる気を高めるメンタルテクニックとして、「今日は筋トレが面倒だな」と感じた時に筋トレが終わった後の気分をイメージするという方法があります。
過去に筋トレや運動を行った後の気分を思い出してみてください。
気持ち良さや爽快感、快楽といったポジティブな気分を感じたことがあるという人は多いと思います。
実際、体を動かすことで幸福感を高めるホルモン（ドーパミンやエンドルフィン等）が脳内に分泌されると言われています。
非常に手軽なテクニックなので、ぜひ試してみてください。
筆者の場合
キツめの筋トレの後は気分が高まり、以下のようなポジティブな効果を得ることができるため、「よし、頑張ろう！」とモチベーションを高めることができます。
- ブログ記事の作成に集中できる
- アイデアが思いつきやすくなる
- 健康的な生活を心がけようとする
②筋トレ内容を記録し、徐々に難易度を上げる
同じメニューや難易度の低いメニューを続けると飽きてしまいます。
そんな飽きを防ぐために、筋トレが終わったら「何をどのくらいできたか」を記録して振り返りましょう。
そして、以下を参考に次回以降の筋トレでは少しずつ難易度を上げてみてください。
難易度の上げ方（例）
- スクワットや腕立て伏せ等の筋トレの場合：回数orセット数を増やす、ダンベルの重量を増やす、休憩時間を短くする
- HIIT等のインターバルトレーニングの場合：活動時間を長くする、休憩時間を短くする、運動後心拍数が高くなる種目に変える
また、この記録をSNSでシェアしたり、家族や友人に報告・確認してもらうことで、「監視されている」という感覚を持てるため、習慣化の効果を高めることができます。
③インセンティブリマインダーの設定
モチベーションを高める方法として、「自分に対するインセンティブ（ごほうび）を用意しましょう！」という話を耳にします。
しかし、インセンティブを筋トレの習慣化に活用する場合、以下のデメリットを念頭に置いておく必要があります。
インセンティブの効果を持続させるためには、一生ごほうびを与え続けなければならない（メンタリストDaiGo「超習慣術」P108）
「それなら、小さなごほうびを用意しておけば一生続けられるのでは？」とも考えられますが、インセンティブを設定したことを忘れてしまうと、その効果は無くなってしまいます。
もし、インセンティブを設定する場合は、スケジュール管理アプリ等を活用して定期的にインセンティブを思い出せるようにしておきましょう。
④リカバリー方法を決めておく
筋トレを習慣化するのは大変なことです。
当初立てた計画がうまくいかなかったり、サボってしまうことはあるでしょう。
そこで、計画がうまくいかなかった際にどのようにリカバリーするかを事前に決めておきましょう。
リカバリー方法としておすすめなのは、「うまくいかなかった・サボった原因」と「成功確率を高める対策」を考えるという方法です。
以下は、セルフコンパッションという心理テクニックを応用したリカバリー方法です。
リカバリー方法
- 「筋トレを継続することは大変なこと。計画が失敗することも当然ある」と、うまくいかなかった・サボったという事象を俯瞰する
- 失敗という事象と、自分の存在とを切り離す（×失敗した自分を責める）
- 失敗の傾向を分析する
- 対策を考えて成功確率を高めていく
「失敗の傾向を分析する」と言われると、少し難しく感じるかもしれません。
以下に、筆者がうまくいかなかったり、サボってしまった際の原因と対策を紹介するので、参考にしてみてください。
筆者の場合
- 最初はトレーニング専用スペースを作っていたが生活の動線から外れていて使わなくなってしまった→よく居るスペースにトレーニングマットを敷いて、移動の手間を省いた
- お金をかけたくない→自宅でできる＆道具を必要としない自重トレーニングを採用した
- トレーニングウェアに着替えるのが面倒くさかった→部屋着を動きやすい服装にして着替えの手間を省いた
以上の対策によって、トレーニングを始めるまでの手間を徹底的に「ゼロ」にしました。
⑤まずは週4回の筋トレを6週間継続してみる
①〜④をクリアできた方は、この目標に挑戦してみてください。
週に4回×6週間（1.5ヶ月）継続することで、筋トレのような「キツイな〜」と感じる活動も習慣化の可能性を高めることができると言われています。
また、筋トレをはじめとした運動を6週間継続することで、ドーパミンなどの脳内物質が分泌されやすくなり、「筋トレや運動が好き」という感覚を持ちやすくなるとも言われています。
以下の例を参考に、生活リズムを乱さない範囲でスケジュールを立ててみてください。
例1
- 平日2回、1駅前で降りて会社に歩いて行く
- 土日はYouTubeの筋トレ動画を見ながらやる
例2
- 会社のお昼休みに最低4日はウォーキングをする
- 土日は、スクワットを1セット10回×ウォーキングできなかった日数（セット数）やる
例3
- 火曜日の帰宅後と土曜日は腕立て伏せを10回する
- 木曜の帰宅後と日曜日はスクワットを10回する
「そんなレベルで良いの？」と感じるかもしれませんが、あくまで筋トレを継続して習慣化することが目的です。
内容にこだわるのは、体を動かす習慣が生活リズムに定着してからで構いません。
まとめ
筋トレが続かない理由について2つのチェックポイントを紹介しました。
筋トレが続かない理由「2つのチェックポイント」
- 初期のモチベーションに頼りすぎていないか？
- 自分に厳しくしすぎていないか？
筋トレを長期間継続するためには、やる気や意志力に頼らず、完璧主義にならないことが重要です。
また、筋トレを続けるための5つのコツを紹介しました。
筋トレを続ける「5つの簡単なコツ」
- 筋トレ後の気分をイメージする
- 筋トレ内容を記録し、徐々に難易度を上げる
- インセンティブリマインダーの設定
- リカバリー方法を決めておく
- まずは週4回の筋トレを6週間継続してみる
以上のコツを押さえることで、筋トレが続かなかったという人でも習慣化の可能性を高めることができるでしょう。
本記事で紹介したチェックポイントとコツを活用して、健康的な生活を送るための筋トレ習慣を築いてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
本記事の参考図書（2冊）
スタンフォード式人生を変える運動の科学 [ ケリー マクゴニガル ]