YouTubeで『HIIT』と検索すると、数多くのトレーニング動画が見つかりますよね。
そんな中から皆さんはどのような基準で動画を選んでいますか？
または、どのようにHIITメニューを組んでいますか？
- HIITを行うタイミング
- トレーニングの頻度
- HIITの形式
- 効果的な種目や動画の選び方
これらを意識するだけで、皆さんが取り組んでいるHIITの効果をさらに高めることができます。
本記事では、『HIITの効果を最大限引き出すメニュー』を選んだり、皆さんが作れるようになるポイントを解説します。
ぜひ最後までお付き合いください。
HIITを行うベストタイミング
HIITを避けた方がいい時間①
朝起きてすぐは避けた方がいいです。
早朝は体温が上がりきっておらず、関節や筋肉の動きも本調子ではないと思います。
HIITは非常にハードな動きを繰り返すので、関節や筋肉の動きが悪い状態では関節を痛めたり怪我をするリスクが高くなります。
もし朝HIITをやりたい場合は、ウォーキングやストレッチなどのウォーミングアップを入念に行い体温がしっかり上がった状態でHIITを始めてください。
HIITを避けた方がいい時間②
寝る前の時間帯は、睡眠の質を下げてしまう可能性があるので避けた方がいいです。
私たちの体は、入眠時間に向かってお休みモードに入っていきます。
具体的には、体を興奮させる交感神経の活動が落ち着き、体をリラックスさせる副交感神経の活動が優位になることで体を休息させています。
このお休みモードに入っていくタイミングでHIITをやってしまうと、交感神経が活発になり睡眠に悪影響を与えてしまいます。
夜間はHIITのような激しい活動ではなく、ストレッチやヨガ、瞑想など、心身共にリラックスできる活動がオススメです。
HIITに向いている時間
トレーニングや運動に向いている時間には個人差がありますが、『体温がしっかり上がっており、全身の関節がスムーズに動く時間帯』がHIITにとってベストタイミングと言えるでしょう。
会社員や日中働いている方に特におすすめなのは、帰宅してすぐのタイミングです。
夕方は体温がしっかり上がっているため動きやすいと思います。
また、服を着替えるなどの帰宅後の習慣をトリガーにしてHIITをすれば継続もしやすくなります。
さらに、夕ご飯や入浴の前にHIITをするのは生物学的にも理にかなっています。
HIITによって身体機能が鍛えられるのは『PGC1-α』というタンパク質が増えるからです。
この『PGC1-α』の値は、HIIT終了後少なくとも24時間は高い状態を維持しており、身体機能を上げるために体内のタンパク質を増やし続けています。
【参考：田畑泉（2019年）. 世界で主流の、日本に逆輸入された肉体改造メソッド 噂のタバタトレーニング （株）扶桑社】
したがって、HIITの後に栄養補給をして体を休ませるのは、HIITの効果を最大限得るためにも重要です。
- 体がしっかり動く時間
- 栄養補給や体を休めるタイミング
この2つのポイントを押さえた上で試してみてください。
1週間に何回トレーニングをすれば良いのか？
週に2〜3回の頻度でトレーニングを続ければ十分HIITの効果を得られます。
HIITの1つ『タバタ式トレーニング（以下タバタ式）』には週に2回のトレーニングで身体機能を向上させる効果があるとされています。
また、週3回の頻度でタバタ式を行うと、前述した『PGC1-α』というタンパク質の値が増加し、体内の糖をエネルギーに変換する力を高めることができるそうです。
【参考：田畑泉（2019年）. 世界で主流の、日本に逆輸入された肉体改造メソッド 噂のタバタトレーニング （株）扶桑社】
週2〜3回であれば簡単に続けられそうですよね。
そもそもHIITは体にとても大きな負荷をかけるトレーニングなので、毎日続けると体に大きなダメージを与え、ケガや体調不良を招く恐れがあります。
- 平日に1日おきで週に3回（月・水・金）
- 週末に2回のペースで始める（金・日）
といったように、休養日を必ず入れた上で1週間単位のスケジュールを立ててみてください。
メニューの作り方（YouTubeで動画を選ぶポイント）
HIITの形式
最も有名なタバタ式をベースに始めていきましょう。
タバタ式は20秒の運動と10秒の休憩を6〜8セット繰り返します。
HIITを始めて間もない方にとって、最初から6〜8セットこなすのは大変かもしれません。
以下のレベルから無理なく続けられるものを選択してみてください。
- 6〜8セットではなく、3セットだけ繰り返す
- 4セット繰り返す→2分の休憩を挟む→4セット繰り返す
- HIITの後の最大心拍数（220-年齢）が70%前後になるレベルで行う
本来のタバタ式に比べると持久力（最大酸素摂取量）を高める効果は下がってしまいますが、まずは安全面や継続性を考慮して始めると良いでしょう。
徐々に負荷を上げていき、最終的には8セット繰り返した上で最大心拍数の90%まで追い込めるレベルを目指していきましょう。
種目選択のポイント
種目選択はHIITを構成する非常に重要な要素です。
そんな種目選択のポイントは『トレーニング終了後の体の状態』です。
筋肉を使った感（筋肉のツラさ、筋肉の疲労感）ではなく、疲労困憊になって全身ヘトヘトの状態かつ最大心拍数（220-年齢）の70〜90％を目指せる種目を選択しましょう。
YouTubeでHIITの動画を探す際も同じです。
トレーニング終了後に、
「もう喋りたくない。もう動きたくない。」
となるメニューをこなしていきましょう。
また、HIITの効果を得やすいオススメ種目と避けた方が良い種目の基準を下記にまとめたので、参考にしてください。
オススメ種目
- シンプルかつ全力で動きやすい種目：ダッシュ、マウンテンクライマーなど
- ジャンプ動作を含む種目：ジャンピングジャック、ジャンプスクワットなど
- 下半身を中心に複数の関節を使う種目：バーピージャンプ、スクワットスラストなど
避けた方が良い種目
- 運動強度の低い種目：腹筋運動、背筋運動など
- 単一の関節しか使わない種目：アームカール、カーフレイズなど
- 高度なテクニックが必要な種目：高重量のバーベルトレーニング、スキルを習得できていない・慣れていない種目など
最後に
HIIT初心者の方でも本記事で解説したポイントを押さえることで、HIITの効果を最大限引き出せるメニューを作ることができると思います。
もしも、
「仕事の都合で週に1回しかできない。」
「居住環境によってハードな種目を選ぶのが難しい。」
といったように満足のいくメニューが作れなかったとしても、効果的なHIITメニュー作りを知っているのと知らないのでは大きな違いです。
ここまで読んでくださった皆さんは前者だと思いますので、効果的なHIITメニューを踏まえた上で、皆さんだけのオリジナルHIITメニューを作ってみてはいかがでしょうか？
トレーニングの前後にはウォーミングアップとクールダウンを入念に行い、安全で効果的なHIITを続けていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【本記事の参考文献】
タバタ式トレーニング 究極の科学的肉体改造メソッド [ 田畑泉 ]
