本記事では、iPhoneのブルーライトをカットして、睡眠の質を改善する設定を紹介します。
夜間のブルーライトを対策すべき理由
夜にブルーライトを浴びると、深い眠りに欠かせないメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。
ブルーライトとは
青色に見える光のことで、太陽光やスマホなどの電子機器から放出されます。
メラトニンとは
体内で作られるホルモンの一つです。
夜になるとメラトニンの分泌が増え、私たちは眠くなります。
電子機器などから放出されるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制する可能性があるため、夜間にスマホなどを長時間使うと睡眠に悪影響を与えます。
以下では、メラトニンの分泌を抑制してしまうブルーライトの影響を最小限に抑える方法を紹介していきます。
1．画面の明るさと色温度を自動調整する
日没に合わせて、ダークモードとNight ShiftがONになるように設定しています。
また、夜9時30分になるとホワイトポイントが下がるオートメーションを設定しています。
画面の明るさを下げて、色温度を電球色に近い状態にすることによって、ブルーライトの量を減らすことができるそうです。
ダークモードをONにして、さらにホワイトポイントを下げることで画面の明るさをかなり下げることができます。
そして、Night ShiftをONにすることで、電球色に近い色温度に下げることができるため、これらの設定が夕方以降自動的にONになるようにしています。
ダークモードの設定方法
以下の記事を参照ください。
Night Shiftの設定方法
以下の記事を参照ください。
ホワイトポイントを下げるオートメーションの設定方法
以下の記事を参照ください。
2．スクリーンタイムを設定する
直接ブルーライトをカットするわけではありませんが、スクリーンタイムによって夜間のiPhoneの使用時間を制限できます。
iPhoneの使用自体を制限することで、結果的にブルーライトを浴びる時間を減らすことができます。
また、SNSやソーシャルゲームなどで脳が興奮してしまうと、睡眠に悪影響が出ると言われています。
筆者の場合は、夜11:30になると全てのアプリが使えなくなるように設定しています。
スクリーンタイムの設定方法については、以下の記事を参照ください。
3．ブルーライトカットの保護フィルムを採用する
設定ではありませんが、ブルーライトカット効果のあるガラスフィルムを使用して、ブルーライトの量を極限までカットしています。
筆者は、NIMASOの保護フィルムを使用しています。
NIMASOの公式サイトによると、ブルーライトを30〜40％カットする効果がありようです
NIMASOの保護フィルムのレビューについては、以下の記事を参照ください。
感想
ブルーライトカットの効果
以上、2つの設定＋保護フィルムを1ヶ月以上試したところ、夜になると眠気が襲ってくるようになりました。
しっかりiPhoneのブルーライトをカットできているようです。
しかし、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットの保護フィルムを使用することによって、iPhoneの利便性が大きく損なわれたのも事実です。
以下に、本記事で紹介した方法のデメリットをまとめておきます。
ホワイトポイントとスクリーンタイムの設定の注意点
ホワイトポイントを下げると、通常の明るさ調整以上に画面が暗くなるため、画面の視認性が大幅に低下します。
スクリーンタイムについては、強制的にiPhone（アプリ）の使用が制限されるため、オンライン対戦などのタイミングに注意しないと対戦相手に迷惑をかけてしまいます。
個人的には、夜間のiPhoneの利便性が下がったことで、寝る時間を削ってダラダラとゲームすることがなくなったのでよかったですが…。
ブルーライトカットの保護フィルムを買う前に確認して欲しいこと
それは、画面がかなり見づらくなるということです。
画面の見づらさを感じるのは、主に以下の状況で使用するときです。
①屋外（太陽光の下）で使用するとき
一昔前のように画面が真っ青（または濃い紫）にはなりませんが、自分の顔や周りの環境が反射してしまい画面がかなり見づらくなります。
写真撮影など、主に屋外でiPhoneを使用するという方は買わない方がよいと思います。
②画面の背景が暗いとき
iPhoneが鏡のようになってしまい、画面に自分の顔が写り込んでしまいます。
一番困ったのが、ゆるキャンのキャンプシーンを見ているときに、画面に自分の顔しか画面に映っていなかったことです。
まとめ
iPhoneが発するブルーライトをカットして、睡眠への悪影響を抑える方法を紹介してきました。
- ダークモードとNight Shift、ホワイトポイントの設定によって明るさと色温度を調整する
- スクリーンタイムを設定して、iPhoneの使用時間を制限する
- ブルーライトカットの保護フィルムを使用する
ダークモードやNight Shiftは、iPhone利便性を損なうことなくブルーライトをカットしてくれる上、目も疲れにくくなるため積極的に活用してよいと思います。
夜間のiPhoneの使用時間を制限したい方はスクリーンタイムで対策するとよいでしょう。
画面の見やすさよりもブルーライトを対策したいという方は、ホワイトポイントの設定とブルーライトカットフィルムも取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！