どこから？何から？筋トレの順番の決め方を紹介

「どの部位から筋トレすれば良いのか？」「筋トレと有酸素運動はどちらから始めれば良いのか？」と、トレーニングの順番について悩んでいる方は多いと思います。

本記事では、筋トレ1セッション当たりの順番（ウォーミングアップ・筋トレ・クールダウン）について紹介します。

「目的に合わせた効果的な筋トレメニューを作りたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ（1セッション）の順番の決め方

ウォーミングアップについて

ウォーミングアップの目的

筋トレを行う前は、ダイナミックストレッチ（動きを伴うストレッチ）を取り入れてトレーニングの準備をしましょう。

代表的なダイナミックストレッチとして「ワールドグレイテストストレッチ」があります。

ワールドグレイテストストレッチでは、股関節・肩関節・胸椎周辺の筋肉全体をほぐして各関節の可動域を広げることができます。

ワールドグレイテストストレッチのやり方（動画）

以下の動画を参照ください

引用元：運動が苦手な人もOKな「コンディショニングトレーニング」をバズーカ岡田さんが考案（OCEANS）

Tips．別途コンディショニングトレーニングが必要な人

ウォーミングアップの段階（ワールドグレイテストストレッチ）で以下のチェックポイントに当てはまった場合は、無理に筋トレを行わず主要関節（股関節や肩関節等）の可動域を改善するコンディショニングトレーニングを行った方が安全かつ効果的です。

筋トレの順番について

部位別

筋力の増加は運動セッションの開始時に実行される運動で最も大きくなります。
筋肥大に関しては、我々のメタ分析により、多関節運動から短関節運動への順序 と 短関節運動から多関節運動への順序 の両方が同様の結果を生み出す可能性があることが示されました。

引用元：João Pedro Nunesら（2021.2）レジスタンス運動の順序は筋力の向上と筋肥大にどのような影響を及ぼすのか? 系統的レビューとメタ分析

「筋肉を大きくしたい（筋肥大）」場合はトレーニングの順番が与える影響に差は見られなかったようですが、「筋力を強くしたい」場合はトレーニングの最初に行った部位の方が効果が高くなるようです。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動の順番は、目的に応じて決めると良いでしょう。

持久力を高めたい場合は「有酸素運動→筋トレ」の順番

夕方に筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせた方が筋肉量の大幅な増加につながる可能性がある一方で、持久力トレーニング + 筋力トレーニングの順序が持久力のパフォーマンス向上にさらに有益である可能性があることを示しています。
ただし、トレーニングの順序と時間は、トレーニング期間が 12 週間を超えた場合にのみ適応の大きさに影響を与えるようです。

引用元：Maria Küüsmaaら（2016.8）筋力・持久力トレーニングを組み合わせた朝と夜の組み合わせが身体パフォーマンス、筋肥大、血清ホルモン濃度に及ぼす影響

筋肉を成長させたい場合は「筋トレ→高強度有酸素運動（SIT）」の順番

筋トレの後に高強度有酸素運動（SIT）を行うことで、SITが筋力アップの補助となり、筋肉の成長を促進してくれるようです（参照：パレオチャンネル 最強運動メニュー【ダブルアップ・トレーニング】を考えてみました#2「SITとHIIT編」）。

クールダウンについて

筋トレが終わったら、スタティックストレッチ（動きを止めたストレッチ）を行い、酷使した筋肉を静かに伸ばしてあげましょう。

ストレッチの際は呼吸を止めず、深呼吸を意識しながらゆっくり行うと効果的です。

まとめ

筋トレ1セッション当たりの順番について、目的に合わせて決めていくことで、安全かつ効果的なトレーニングの計画を立てることができます。

本記事で紹介したウォーミングアップのやり方やトレーニングの順番の決め方、クールダウンの方法を踏まえた上で、健康的な生活を送るための筋トレ習慣を築いてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました！