本記事では、HIIT-WB（ヒート・ホールボディ）の概要を理解し、このトレーニングが自分の運動レベルに合ったものかどうかを判断できるよう、筆者の経験談を踏まえて解説しています。
また、HIIT-WBのエビデンスを解説した書籍も紹介しています。
HIIT-WBは、たった4分で心肺機能や全身の筋力を鍛えることができる優秀なトレーニングです。
筆者が作成した実際のエクササイズ動画も掲載しているので、「文章だけではHIIT-WBのイメージが湧きづらい」という方も参考にしてみてください。
HIIT-WBの基礎知識
HIIT-WBとは、イギリスのクイーンズランド大学が開発したインターバルトレーニングです。
筆者は、鈴木祐さん（パレオさん）の書籍「不老長寿メソッド」でこのトレーニングのことを知りました。
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる [ 鈴木 祐 ]
「不老長寿メソッド」を読むことで、エビデンスに基づいたHIIT-WBの健康効果や論文の参照元を知ることができます。
トレーニングの概要
| 種類 | HIIT（高強度インターバルトレーニング） | |
|---|---|---|
| 時間 | 計4分 | |
| トレーニング時間 | 20秒 | |
| 休憩時間 | 10秒 | |
| 繰り返し回数 | 8回 | |
| 種目 | ①バーピージャンプ | ①〜④の種目を順に繰り返す（各種目2回ずつ） |
| ②マウンテンクライマー | ||
| ③スクワットスラスト | ||
| ④ジャンピングジャック | ||
実際のトレーニングの様子は以下のYouTube動画を参照ください（筆者が作成）。
効果・メリット
短時間で心肺機能・筋持久力が改善する
| 期間：1ヶ月 | HIIT-WB（4分） | ランニング（30分） |
|---|---|---|
| 心肺機能（最大酸素摂取量） | 7〜8％の範囲で改善 | 7〜8％の範囲で改善 |
| 筋持久力 | 脚力40％、腕立て伏せ135％、チェストプレス207％改善 | 筋肉の改善なし |
参照：鈴木祐「不良長寿メソッド」株式会社かんき出版
1回4分で終わるHIIT-WBを週に4回継続することで、1日30分のランニング以上の効果を得られます(期間：1ヶ月)。
HIIT-WBに関する研究など、より詳細な情報を知りたいという方は鈴木祐さんの「不老長寿メソッド」を参照ください。
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる [ 鈴木 祐 ]
HIIT-WB実践レビュー
週に2〜4回、連日のトレーニングにならないよう実際に試してみたところ、筆者は以下のような効果を実感できました。
実際に得られた効果
心肺機能・筋持久力の向上
| トレーニング後の心拍数 | |
|---|---|
| トレーニング開始時 | 最大心拍数の約90％ |
| 3ヶ月後 | 最大心拍数の70〜80％ |
HIIT-WBの各種目を同じ回数・スピード・ダンベルの重量で行った場合、心拍数の上がり方が緩やかになりました。
現在では、HIIT-WB以上の負荷がかかったHIITメニューをこなせるようになりました。
体組成の変化に貢献
HIITには、体脂肪を燃やす能力を高める効果があると言われています。
プチ断食と一緒に続けたところ、体脂肪率を10％まで減らすことができました。
関節の機能が向上
HIIT-WBのメニューは、主に肩関節、肩甲骨、股関節、体幹を使用した全身運動で構成されているため、それらの関節運動の能力を高めることができました。
具体的に実感した効果は以下です。
- 関節の可動域が向上
- 動作のスピードが向上
- 素早い動作やジャンプ動作の際の体幹・関節の安定性が向上
HIIT-WBをオススメできない人
運動初心者
そもそもの話、HIIT自体が体に大きな負荷をかけるトレーニングなので、運動初心者の方にはオススメできません。
これまで筋トレをしてこなかった運動初心者の場合、関節などを痛めるリスクがあります。
ウォーキングなどの基礎的な運動や、スクワット・腕立て伏せといった基本的な自重トレーニングから始めた方が良いでしょう。
基本的な多関節運動をマスターしていない人
HIT-WBの種目で、最も難易度が高いのがスクワットスラストです。
スクワットスラストは、スクワット（しゃがむ動き）とプッシュプレス（反動で物を持ち上げる動き）を組み合わせたトレーニングです。
このスクワットスラストをマスターするには、以下のスキルが必要です。
- 素早い動きでも安定したスクワットが行える
- 十分な肩甲骨・肩関節の可動域を使ってオーバーヘッドプレスができる
- 反動で物を持ち上げる全身の連動性が理解できている
これらのトレーニングスキルを高める上で参考になる動画を以下に引用します。
↓スクワット
↓オーバーヘッドプレス
↓プッシュプレス（反動を使ったプレス）
↓スクワットスラスト（別名スラスター）
HIIT-WBのスクワットスラストは、最後の動画（スラスター）のバーベルをダンベルに変えた種目となっています。
動画での習得が難しいという場合は、パーソナルジムなどで直接指導を受けた方が良いでしょう。
筆者はクロスフィットのトレーナーの方に教えてもらいました。
まとめ
記事の要点
| HIIT-WBとは | イギリスのクイーンズランド大学が開発したインターバルトレーニング | |
|---|---|---|
| 効果 | 4分間で心肺機能・筋持久力が改善できる（ランニング以上の効果） | |
| レビュー | 実際に得られた効果 | ・心肺機能、筋持久力の向上 ・体脂肪率の減少 ・柔軟性や瞬発力の向上 |
| オススメできない人 | ・運動初心者 ・スクワット、プレスなどの多関節運動をマスターしていない人 |
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感想
HIIT-WBは、HIITのバリエーショに悩んでいる方や短時間で身体機能を高めたいと考えている方にとって、非常に効果的なトレーニングと言えます。
スクワットスラストの習得が難しいかもしれませんが、心肺機能を高める効果が非常に高い種目なので練習する価値はあると思います。
また、本記事の参考書籍である「不老長寿メソッド」では、HIIT-WBを含めたアンチエイジングテクニックがエビデンスベースで多数紹介されていますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる [ 鈴木 祐 ]