ダイエットやアンチエイジングに効果的な「オートファジー」が世間に浸透したことで、16時間断食（プチ断食）を始める人が増えてきました。
YouTubeやSNSを見ていると、16時間断食によって「食事制限することなく痩せることができた！」という人が現れる一方、「逆に太った…。」という方もいます。
「16時間断食はリバウンドする！」「断食明けのドカ食いでむしろ太る！」という断食否定派の意見も発信されるようになり、「実は16時間断食はダイエットに向いてないのでは？」と気にする方が増えてきているようです。
確かに、これまで断食経験のない方がいきなり16時間断食を始めた場合、食欲のコントロールができずドカ食いをしてリバウンドしてしまう可能性は非常に高いです。
本記事では、断食によるリバウンド（食べ過ぎ）を防ぐためにやるべきことについて紹介しています。
食欲がコントロールできず、「16時間断食の後のドカ食いで悩んでいる…。」「16時間断食で痩せない、太ってしまった…。」という方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
16時間断食によるリバウンドを予防する方法
結論
- 食欲をリセットして正常な食欲を取り戻す
- モチベーションに頼らず食欲を減らす
1．食欲をリセットして正常な食欲を取り戻す
体脂肪が増える主な原因は、日常的にカロリーを過剰摂取していることです。
カロリーを過剰摂取している方の多くは「セットポイント」がエラーを起こしている可能性が高いです。
「セットポイント」とは、カロリーを必要量摂る→空腹感がなくなる→体脂肪を燃やす→体重を一定に保ってくれるシステムのことです。
日々の生活習慣が乱れると「セットポイント」にエラーが発生して、いくら食べても空腹が満たされず体脂肪が燃えづらい状態に陥ってしまいます。
そんな状態で16時間もの断食を行えば、普段以上に空腹を感じてしまい、当然ドカ食いにつながってしまいます。
まずはエラーを起こしているセットポイントを修正して、正常な食欲を取り戻していきましょう。
正常な食欲を取り戻す方法①『加工食品を減らす』
コンビニ弁当やスナック菓子、ファストフードをはじめとした加工食品は、非常に中毒性の高い食品です。
そんな加工食品を食べ続けると、脳が中毒を起こした結果、食欲が暴走してしまいます。
なぜなら、加工食品は食欲の暴走を引き起こしやすい糖分・塩分・脂肪分の比率で製造されているからです。
加工食品を自然食品に置き換える形で食生活を見直すことで、徐々にセットポイントが修正され正常な食欲に戻っていくので、普段の食事から加工食品の割合を減らすことから始めていきましょう。
正常な食欲を取り戻す方法②『睡眠不足を解消する』
睡眠時間が4〜5時間になると食欲が大幅に増加します。
睡眠が不足すると、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌量と、食欲を増す脳内物質「エンドカンナビノイド」が増えてしまいます。
同時に、前頭前皮質の正しい判断や衝動コントロール衝動を司る部位の活動が鈍ってしまうため、余計に高カロリーの食事を好むようになってしまいます。
日々の睡眠状態をモニタリングして、少なくとも7時間程度の睡眠を確保できるように、夜間の過ごし方を見直したり、良質な睡眠がとれるように寝室の環境を見直しましょう。
睡眠こそ最強の解決策である [ Matthew Walker ]
2．モチベーションに頼らず食欲を減らす
最初は、ダイエットを始めたモチベーションで空腹を我慢できるかもしれませんが、ダイエットのモチベーションがそう長く続かないことは皆さんもご存知だと思います。
食事の内容や生活習慣を改善することで、根本的に食欲を減らすことができるので、その方法について紹介していきます。
食欲を減らす方法①『タンパク質の摂取量を増やす』
英オックスフォード大学のシンプソン博士が提唱した「プロテインレベレッジの仮説」が参考になります。
必要な量のタンパク質を摂取しないと食欲は無くならず、十分な量のタンパク質を摂取すれば食欲は減るというものです。
1日のタンパク質の摂取目安量は、体重1kgあたり1.5〜2.2g程度といわれていますが、意識しないとこれだけの量を摂取するのは難しいです。
例えば、体重60kgの人の場合は1日90〜132gものタンパク質を摂取する必要があります。
文部科学省の食品データベースによれば、
- 全卵のゆで卵2個（60g×2）で15g
- サバの水煮1缶（190g）で39.7g
- ささみ（ゆで）100gで29.6g
のタンパク質を摂取できます。
上記の3品目を全て食べて、ようやく85g程度のタンパク質が摂取できます。
いくら食べても食欲が無くならないという方は、普段の食事内容で自分に必要な量のタンパク質を摂取できているか確認してみてください。
ちなみに、オススメはサバの水煮缶（伊藤食品）です。
1缶でタンパク質を約30gも摂取できます。
また、サバ特有の臭みがほとんどなく、そのまま食べても肉厚で美味しい上、料理にも使いやすいのでぜひ試してみてください。
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食欲を減らす方法②『運動をする』
運動の後に食欲が減退することを「運動誘発性食欲不振」といいます。
本来は、アスリートがトレーニング後に十分な栄養を摂取できない状況を指しているのですが、食べ過ぎを防ぎたい一般人には好都合です。
運動をした後は、食欲を増やすホルモン「グレリン」が低下し、食欲を減らすホルモン「PYY」が増加します。
特に「HIIT」などの高強度間欠的運動の後は、その現象が起きやすいようです。
以下の動画は筆者オススメのHIITのトレーニング動画（4分間のHIIT-WB）になりますので、気になる方はチェックしてみてください。
注意点として、空腹時の負荷の高い運動はストレスホルモンが増加して筋肉や免疫系に対して悪影響を及ぼす可能性があるので、やり過ぎには注意してください。
まとめ
1．食欲をリセットして正常な食欲を取り戻す方法
- 加工食品を減らす→加工食品の食べ過ぎでセットポイントがエラーを起こすと、いくら食べても満腹にならない。
- 睡眠不足を解消する→睡眠不足は食欲を暴走させ、ジャンキーな物を食べたくなる。
2．モチベーションに頼らず食欲を減らす方法
- タンパク質の摂取量を増やす→プロテインレベレッジの仮説。体重1kgあたり1.5〜2.2gのタンパク質を摂ることで食欲が減る。
- 運動をする→食欲をコントールするホルモンのバランスが変化して食欲が減る。HIITがオススメ。
筆者自身も、断食中の空腹が辛すぎて、断食が明けた瞬間に必要以上に食べ過ぎてしまう経験をしています。
「今日は我慢…今日は我慢…。」と言い聞かせても、理性でコントロールすることは非常に難しいものです。
これから16時間断食を始めようとしている方や、断食後のドカ食いに悩んでいるという方は、16時間断食を行う前に、本記事で紹介した食欲を暴走させる生活習慣を改善し、根本的に食欲を減らす方法を試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
