本記事では、鈴木祐さん（通称パレオさん）の著書「パレオダイエットの教科書」を参考に、ダイエットの時に加工食品を減らすべき理由について解説します。
パレオダイエットを始めたことで、痩せるために様々な方法を試していたストレスから解放され、アラサーになっても健康的で引き締まった体型を維持できるようになりました。
筆者の経験に基づいた個人的見解も含め、パレオダイエットに興味がある方や、今後ダイエットに挑戦しようと考えている方にとって役立つダイエットの情報をまとめていきたいと思います。
書籍の要約（要点まとめ）＆レビュー
なぜ加工食品を減らすべきなのか？
パレオダイエットにおける加工食品を減らす理由は「食べ過ぎを防ぐ」ためです。
カロリー制限や糖質制限などのダイエット法では、意図的に食べるものを制限する必要がありますが、パレオダイエットでは加工食品を減らして脳が正常な食欲を取り戻すことを目指します。
正常な食欲を取り戻すことで、モチベーションや意思に頼らずカロリーの過剰摂取を防ぐことができます。
加工食品と食欲の関係
加工食品に含まれる「糖分・脂肪分・塩分」が食欲を暴走させていると言われています。
それぞれの成分が食欲を暴走させる理由は以下の通りです。
| 成分 | 食欲が暴走する理由 |
|---|---|
| 糖分 | 最も脳が中毒を起こしやすい糖分の量の研究が進んでいる（一定レベルを超えると中毒性は低下する） |
| 脂肪分 | 使えば使うほど美味しくなる（中毒性に際限がない） |
| 塩分 | 自然界では貴重なエネルギー源 |
加工食品には、人間の意思に関わらず、脳が自然と求めてしまうバランスで塩分・糖分・脂肪分が含まれているため、食べ始めると「やめられない、止まらない」状態になってしまいます。
このようなバランスで作られた加工食品を食べ続けると、いくら食べてもお腹が満たされず、食欲のコントロールが難しくなります。
実際に、食欲のコントロールで悩まされているクライアントの話を聞いてみると、食事に占めるコンビニ弁当やホットスナック、スイーツやお菓子、加工肉の割合が多いです。
そして、そのほとんどの方に共通しているのが、食事制限の反動によって食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗するサイクルを繰り返しているということです。
コラム：人間には体重を一定に保つ仕組みが備わっている
人間には「体重を一定に保つ仕組み」が遺伝子の中に組み込まれています。
その仕組みのことをセットポイントと呼びます。
人間のセットポイントが正常に働いている場合、食べた量・空腹感・体脂肪・体重の関係は以下のようになります。
| 食べた量 | 空腹感 | 体脂肪 | 体重 |
|---|---|---|---|
| 食べる量を増やした | 満腹 | 体脂肪が燃えやすくなる | そのまま |
| 食べる量を減らした | お腹が空く | 体脂肪を溜め込む | そのまま |
本来は、食べる量を増やそうが減らそうが体重は一定に保たれるようになっている訳です。
しかし、加工食品によって、いくら食べてもお腹が満たされない状態になると、このセットポイントにエラーが生じて、お腹がいっぱいになっても脂肪を溜め込む状態になってしまいます。
そんなセットポイントのエラーを引き起こす原因となっている加工食品を減らしていかないと、食欲が暴走し体脂肪が燃えづらい体になってしまいます。
加工食品とは？
現代人が食べていることが多い加工食品の代表例は以下の通りです。
- スイーツ、菓子類
- パン類
- 冷凍食品（冷凍野菜除く）
- ファストフード
- 加工肉（ハム、ソーセージ等）
- カップ麺
- 清涼飲料水 等
どれも安価で手に入れやすい食品なので、つい手に取ってしまいがちですが、これらの加工食品が私たちの食欲の暴走を招いていることは覚えておきましょう。
加工食品の減らし方
書籍内でパレオさんが述べている以下の3つのポイントを押さえることで、加工食品を減らすことができます。
- 原材料のわからない食品は控える
- 今100歳のおばあちゃんが10代の頃に食べていた食品かどうか
- コンビニ食を含めた外食を控えて自炊を増やす
加工食品一つひとつを覚えるのは面倒くさいと思うので、以上のポイントを押さえて日々の食事内容を決めると良いでしょう。
まとめ
「会社の付き合いでどうしても外食に行かなければいけない…」「自炊する時間がない…」といった理由によって、加工食品を減らすことが難しいと感じる方もいるかもしれません。
しかし、加工食品の量を食事全体の2割以下に抑えることで正常な食欲を取り戻すことができるとされています。
パレオさんも「2日に1回の自炊」をスタートラインとして提案しています。
外食時のメニューに気を遣ったり（例：サラダや魚介類を注文する）、コンビニで購入していた弁当やホットスナックを茹で卵やカット野菜に置き換えてみても良いでしょう。
完全に加工食品をなくすのでではなく、自分でコントロールできる範囲で加工食品を減らすことを心がてみると良いでしょう。
本記事の内容が、「ダイエット中、食欲のコントロールができなくて悩んでいる…」という方の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！