YouTubeやSNS、ブログには多くの『ダイエットテクニック』が存在しますが、モチベーションが高い人ほど全てのテクニックを完璧にこなそうとしてしまいます。
その結果、テクニックをあれやこれやと詰め込み、無茶な目標を立てたり、極端な行動をしがちです。
しかし、テクニックの詰め込みや無茶な目標、極端な行動は、ダイエットの挫折やリバウンドの原因となります。
その理由は、小さなミスが引き金となって、
「今日はもういいや。」
と計画倒れや自己嫌悪を起こしてしまうからです。
人間というのはおもしろいもので、一つのことに失敗すると、本来の目的とは真逆のことをやるようになり、誘惑に弱くなり、「どうせ失敗だから、もう今日はやらなくていいや」「明日からやろう」となってきます。
【引用：メンタリストDaiGo（2019）『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』（株）PHP研究所】
そこで、ダイエットの挫折やリバウンドを防ぐために必要な『3つのマインドチェンジ』について解説していきたいと思います。
本記事で解説する『3つのマインドチェンジ』
- 『テクニックの詰め込み』から『ダイエットの原則を理解する』へ
- 『無茶な目標』から『長期目標』へ
- 『極端な行動』から『やめることをやめる』へ
これからダイエットに挑戦する方の成功の一助になれば幸いです。
締まった体を手に入れるためのダイエットの原則
ダイエットに取り組む多くの方が『筋肉をつけながら痩せる』ことを望むと思います。
『筋肉をつけながら痩せる』ために、筋トレや運動、カロリー制限や糖質制限など、数あるダイエットテクニックを詰め込んではいませんか？
実は『筋肉をつけること』と『痩せること』を両立するのは難しいです。
これがダイエットの大原則になります。
筋肉をつけるためには栄養が必要、つまり摂取カロリーを増やす必要があります。
痩せる（＝体脂肪を落とす）ためには摂取カロリーを消費カロリーよりも減らす必要があり、摂取カロリーを減らせば筋肉も少なからず落ちていきます。
つまり、筋肉をつけるならしっかり食べなければならないし、痩せるためには食べる量を制限しなけらばならないという、それぞれ真逆のアクションをしなければならないのです。
よくダイエットプログラムを実践している人が『太ってから痩せる』という手順を踏んでいるのは、ダイエットの原則にしたがっているからなんですね。
全てのダイエットテクニックを同時期に詰め込んで実践するのは合理的ではありません。
ダイエットの原則にしたがった上で、どのようにダイエットを進めていけば良いのか、今の体型や運動習慣に合わせた2通りのガイドラインをざっくり紹介します。
①『筋肉がないけど痩せたい』という方
痩せてもたるんだ体になるのは嫌ですよね。
そんな『筋肉はまだ付いてないけど痩せたい』という方は、摂取カロリーは減らさず、まずは『カロリーの質の改善』と『筋トレ』から始めていきましょう。
具体的には、
- 加工食品を自然食品に置き変える
- タンパク質（魚や卵、加工されていない肉etc）や葉物野菜の摂取を意識する
- 間食やお酒の量を減らす etc
といった感じで、タンパク質や野菜中心の食事で良質なカロリーを摂取できるようにします。
そして、栄養たっぷりの食事と日々の筋トレを合わせて筋肉を育てていきましょう。
食生活の改善と筋トレによって体の変化を実感してきたら（早くて1ヶ月半〜3ヶ月程度）、摂取カロリーを減らして体脂肪を落とすフェーズに入っていくと良いでしょう。
②『筋トレや運動を日常的に行っていて痩せたい』という方
①のフェーズが終わった方や、既に筋トレ・運動で体づくりをしている方は、筋肉がなるべく落ちないように最低限の筋トレを続けながら、カロリー制限をして体脂肪を減らすフェーズに入ります。
自然食品中心の食生活はもちろんのこと、プチ断食などのカロリー制限テクニックを活用しつつ、NEATを増やして、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにします。
プチ断食の方法についてはこちらの記事で解説しています。
NEATの増やし方についてはこちらの記事で解説しています。
以上のように、ダイエットの原則として『筋肉をつける時期と体脂肪を落とす時期は分ける』必要があります。
『二兎を追う者は一兎をも得ず』です。
筋肉をつける時期なのか、体脂肪を落とす時期なのか、その時の体型に応じて、タイミングを見極めて計画を立てていきましょう。
ダイエットを成功に導く長期目標の立て方
ダイエットを始める際、皆さんはどのような目標をたてますか？
「毎日30分筋トレする！」
「来月までに5kg落とす！」
「今日は炭水化物を食べない！」
といった、目の前の目標や短期目標を立てている場合、挫折やリバウンドの可能性が高くなります。
目の前の目標や短期目標しかないと「今日はもういいや」と計画倒れや自己嫌悪を起こしてしまう可能性が高くなるからです。
【参考：メンタリストDaiGo（2019）『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』（株）PHP研究所】
そんな計画倒れや自己嫌悪を防ぐことができる目標が『長期目標』になります。
ダイエットにおける長期目標とは、『痩せた結果、また、健康的なライフスタイルを送れるようになることで、どのような人生を送りたいか』です。
少しスケールの大きな話になってしまいますが、皆さんが理想とする体型になることで、皆さんの生活にどのようなプラスな影響を与えるでしょうか？
参考までに、私がダイエットの際に立てた2つの長期目標を紹介します。
- 年を重ねても「カッコ良い」と思ってもらえる魅力的な見た目でいる
- やりたいことに没頭できるように、毎日最高の体調でいる
長期目標というより生涯の目標のようになっていますが、このような長期的な目線でダイエットに取り組むことで、目の前の体重の変化などにモチベーションを左右されることが少なくなります。
もし目の前の目標しかなければ、
「今日は疲れていて筋トレサボっちゃったな…。」
「食後にデザートをついついお腹いっぱい食べちゃったな…。」
といった行動は『ただの失敗』になってしまうかもしれませんが、長期目標があれば、それらの失敗はあくまで『通過点』であり、長期目標に向けた『改善点』として捉えることができます。
「今月は炭水化物を減らす！」
「週に3日筋トレする！」
といった短期目標を立てるのであれば、長期目標を達成する過程として考えることで計画倒れや自己嫌悪を防ぐ目標設定に変えることができますよ。
『やめる』ことをやめて誘惑に勝つ
ダイエットを始める際に何かを『やめる』ということをしていませんか？
「ケーキは絶対食べない！」
「野菜と鶏肉しか食べない！炭水化物は0！！」
といったように、摂取カロリーや加工食品を減らそうとすると、どうしても『やめる』というマインドを持ってしまいがちです。
この『やめる』というマインドも計画倒れや自己嫌悪を起こしやすくします。
【参考：メンタリストDaiGo（2019）『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』（株）PHP研究所】
「やめようと思っていたケーキをつい食べてしまった。結局そのまま他のデザートも食べてしまった。」
このように小さな失敗による誘惑に負けないために、『やめる』ことをやめて、以下の3つの考え方を取り入れてみてください。
- 代わりになるものを見つける
- 割合を変えていく
- チートデイ（ダイエット休養日）を入れる
この3つの考え方をライフスタイルに落とし込む方法について、私の経験を例に解説します。
①代わりになるものを見つける
これまでお菓子やデザートを何気なく食べていた人間が、いきなりお菓子やデザートを一切食べないというのは難しいものです。
そこで、お菓子やデザートを食べたくなった時の行動を事前に決めておきます。
私の場合は、甘いものを食べたいという欲求を満たすために『冷凍のブルーベリーにヨーグルトとハチミツ、ココアパウダーをかけて食べる』という行動を、お菓子やデザートを食べたくなった時の代替行動にしました。
皆さんの欲求を『代わりに満たしてくれる健康的な行動』を代替行動に選んでみてください。
②割合を変えていく
加工食品がダイエットの天敵であることはわかっていますが、ソーセージやハムなどの加工肉や味付きの魚缶、低脂肪食品、添加物の入った食品を食卓からいきなり0にするのは難しいと思います。
そこで、食事全体における自然食品の割合を増やすように意識しつつ、少しずつ加工食品を減らしていくことにしました。
0-100で考えるのではなく、ダイエットに不適切なモノを『少しずつ減らしていく』という感覚が大切です。
③チートデイ（ダイエット休養日）を入れる
チートデイはボディビルダーの人が取り入れていれるテクニックですが、一般の人にとっても効果的です。
チートデイをダイエット中のご褒美にすることで、少しキツめの食事制限を頑張るモチベーションになります。
何もご褒美もない状況では、仙人ではない限り私達のモチベーションはなかなか続かないですからね。
また、一時的に摂取カロリーを増やすことで、食事制限中に下がっていた体の代謝を上げることもできるためオススメです。
過剰なご褒美はダイエットに悪影響ですが、『ダイエットの継続に見合うご褒美』をチートデイに用意してみてはいかがでしょうか。
最後に
ダイエットにおいて最も重要なのは『継続』することです。
（前略）「結局はカロリーが大事なので、どんなダイエット法でも1年続ければ効果は同じ」（中略）糖質制限だろうが低脂肪食だろうが、どの方法でも同じように体脂肪は減っていくわけです。
【引用：鈴木祐（2019）『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（株）扶桑社】
『どうやって痩せるか』とテクニックばかりに目をとられると、テクニックを無理に詰め込んだり、無茶な目標を立てたり、極端な行動をしてしまった結果、挫折やリバウンドにつながってしまいます。
『どうやって痩せるか』ではなく『どのように続けるか』という視点を持ち、本記事で解説してきた3つのマインドチェンジを実践していただくことで、皆さんのダイエットに対する努力を理想的な成果へと繋げることができるでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！