本記事では、478呼吸法の概要を理解し、睡眠に悩みを抱えている方が取り入れるべきか判断できるよう、筆者の経験談を踏まえて解説しています。
478呼吸法を取り入れることで、慢性的なストレスが軽減して睡眠の質を改善できる可能性があります。
また、フィットネスインストラクターの方がレッスンで使えるテクニックとなっています。
筆者が実際にスポーツクラブ等のレッスンで試してみた経験も踏まえて解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
478呼吸法の基礎知識
478呼吸法とは、ヨガの呼吸法をベースとしたテクニックです。
筆者は、鈴木祐さん（パレオさん）の書籍「パレオダイエットの教科書」でこの呼吸法のことを知りました。
呼吸法の概要
| 種類 | ヨガ式呼吸法 | |
|---|---|---|
| 手順 | ① 口から息を吐き切る | |
| ② 鼻から息を吸う | 4秒 | |
| ③ 息を止める | 7秒 | |
| ④ 口から息を吐く | 8秒 | |
| ⑤ ②〜④を計3回繰り返す | ||
参照：鈴木祐「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」株式会社扶桑社
効果・メリット
ストレスホルモンを減らして睡眠の質を改善する
人間には、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され脳が覚醒するという仕組みがあります。
狩猟採集民の時代に完成したストレスに対するこの仕組みは、現代人のストレスに対してうまく対応できていないようです。
| 狩猟採集民 | 現代人 | |
|---|---|---|
| コルチゾールが分泌されるトリガー | 野生動物に襲われる等の短期的なストレス | 仕事の失敗、人間関係、お金の悩み等の慢性的なストレス |
| 体の反応 | 瞬時に脳を目覚めさせて敵から逃げる | 慢性的に脳が覚醒した状態になってしまう |
現代人が抱えやすい慢性的なストレスは、長期的な脳の覚醒を引き起こし睡眠の質の低下につながってしまうようです。
そんな現代人のストレスをリリースする方法として、478呼吸法が有効というわけです。
478呼吸法の実践レビュー
実際に就寝前に試したり、スポーツクラブ等のレッスンでリラクゼーション方法として試してみたところ、以下のような効果を実感できました。
実際に得られた効果
入眠までの時間が短縮
478呼吸法を試してみると、知らぬ間に寝落ちできるということが増えました。
スポーツクラブ等のレッスンでも、呼吸法を行っている間に寝てしまうお客さんがたくさんいました。
寝落ちしてしまったお客さんに話を聞いてみると、「疲れが溜まっている。」という方がほとんどでした。
仕事や人間関係などのストレスで悩んでいるという方には、ぜひ試してもらいたいと思います。
就寝前の心拍数が低下
最近では、寝る前の心拍数を下げるために478呼吸法を実践しています。
呼吸は、以下の表のように自律神経の働きと密接に関わっています。
| 呼吸 | 優位になる自立神経 | 心拍数 | 体の反応 |
|---|---|---|---|
| 息を吸う | 交感神経 | 上がる（速くなる） | 興奮する |
| 息を吐く | 副交感神経 | 下がる（ゆっくりになる） | リラックスする |
478呼吸法では息を吐く時間が長くなる（8秒）ため、副交感神経が優位になった結果、心拍が落ち着き、体はリラックスできます。
478呼吸法をオススメできない人
腹式呼吸が苦手な人
『4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐く』というのは、意外と難しいです（一度試してみてください）。
8秒間息を吐き続けられる空気を4秒間でお腹に溜めるというのは、腹式呼吸をマスターしてないと難しく感じると思います。
腹式呼吸ができないと、478呼吸法がうまくできず、布団の中で逆にストレスを感じてしまうかもしれません。
もし腹式呼吸法が苦手という場合は、478呼吸法を行う前に以下の方法を試して練習してみてください。
Tips．腹式呼吸の練習法
- お腹に手を当てて鼻から息を吸う
- お腹の動き（膨らむ感覚）を手で感じる
- 口から息を吐く
- お腹の動き（膨らんだお腹が元に戻る感覚）を手で感じる
- ①〜④をリラックスした状態で繰り返す（10回程度）
→慣れてきたら4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐く（吐く時間を少しずつ長くしていく）
まとめ
記事の要点
| 478呼吸法とは | 4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐く（ヨガ式呼吸法） | |
|---|---|---|
| 効果 | ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えて睡眠の質を上げる | |
| レビュー | 実際に得られた効果 | ・入眠までの時間短縮 ・心拍数の低下（＝体がリラックスする） |
| オススメできない人 | ・腹式呼吸が苦手な人 | |
感想
478呼吸法は、慢性的なストレス（仕事、人間関係、お金の悩み等）を抱えている方の睡眠の質を改善させる方法として、非常に効果的なテクニックと言えます。
呼吸は、自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスを自分でコントロールできる唯一の方法とも言われています。
腹式呼吸が苦手な人にとっては、少し難易度が高く感じるかもしれませんが、これを機に呼吸の大切さを知っていただけたら幸いです。
また、本記事の参考書籍である「パレオダイエットの教科書」では、478呼吸法を含めたアンチエイジングテクニックがエビデンスベースで多数紹介されていますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
