16時間断食（リーンゲインズ）とは、1日に12〜16時間の空腹時間をつくることで、肥満の改善や代謝向上などの健康メリットが期待されている食事法です。
本記事では、16時間断食のメリットとデメリットを踏まえた上で、実践する際のポイントを紹介します。
注意
- 本記事は16時間断食を推奨しているものではありません。
- 書籍の情報や筆者の経験談を踏まえ、16時間断食に関する一般的な知識を学んでいただくことを目的としています。
16時間断食のメリット
①減量（肥満の改善）
16時間断食では1日の食事回数が減るため、厳密なカロリー計算を行わなくても1日の摂取カロリーを自然に減らすことができます。
断食明けの食べ過ぎで悩んでいるという方は、レプチンとグレリンのバランスが崩れている可能性があります。
- レプチン→食欲を減らすホルモン
- グレリン→食欲を増やすホルモン
16時間断食を始める前に、まずは食欲を正常な状態に戻した方がよいでしょう。
正常な食欲を取り戻す方法については、以下の記事を参照ください。
②オートファジーの活性化
適切に断食を行うと、空腹時の血糖値を一定に保つためにグルカゴンが分泌されます。
このグルカゴンが分泌されると、オートファジーのスイッチが入ると言われています。
断食開始から16時間前後でオートファジーの効果を最大限得られると考えられています。
断食とオートファジーの関係について、詳しく勉強したいという方にオススメな書籍はこちらです。
また、12〜24時間の断食を行うことで、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇するため、エネルギー源として脂肪が使われるようになると言われています。
その他にも、断食中は胃や腸が休息できるため、胃腸の機能改善も期待できるようです。
Tips．断食時間以外は何を食べても良い？
世の中には、「1日1食にすれば好きなだけ食べてよい！」「週に数日間断食すれば他の日は何を食べてもよい！」と言った断食の情報が存在します。
確かに断食をすれば、厳密なカロリー計算をしなくて摂取カロリーを減らす効果が期待できます。
しかし、スイーツや加工食品などの高カロリーの食品を食べ続けていたら、いくら断食を行なっていようと、体重を減らしたりオートファジーを活性化させることは難しいでしょう。
16時間断食のデメリット
①ストレスの原因となる
16時間断食を始めて1〜2週間の間は、強烈な空腹感やエネルギー不足を感じやすくなるためストレスの原因となる場合があります。
断食を続けていると、前述したレプチンとグレリンの分泌量が調整されて、正常な食欲に戻ると言われています。
1〜2週間は空腹に耐えながら様子を見てみるとよいでしょう。
筆者の場合は、断食を始めてから1週間程度で空腹に慣れることができました。
②栄養バランスの悪化
断食中は、食事の回数が減るため栄養バランスが悪化する可能性があります。
また、「断食時間以外であれば何でも食べてもよい！」という情報が広まっていましたが、栄養バランスの偏りは逆に健康被害を引き起こす可能性があります。
筆者の場合、お昼過ぎの1食目にキャベツなどの葉物野菜を、夕食で魚や野菜、発酵食品などの自然食品を中心に摂取するよう心がけています。
③睡眠の質が低下
16時間断食を実践する際、朝食を抜いて、夕ご飯がメインの食事となる方は多いと思います。
寝る直前に大量の食事を摂ると、胃腸に負担がかかり、睡眠の質を低下させる恐れがあります。
睡眠の質の低下を防ぐためには、遅くとも寝る2時間前までに食事を終わらせた方がよいです。
Tips．胆石症について
極端な食事制限は、胆汁の生成量の減少を招き、胆石形成につながる可能性があるようです。
16時間断食と胆石症の発症リスクについて、現状では明確な結論が出ていないようですが、気になる方は医師に相談する、もしくは16時間断食をやらない方がよいでしょう。
筆者は念のため、年に1度エコー検査を受けています。
実際に試す際のポイント
①健康状態に気を付ける
16時間断食に限らず、世の中に存在する健康法やダイエット法の効果には個人差があります。
デメリットでも紹介したように、16時間断食によって健康を損なう可能性もあるので、常に健康状態には気をつけておきましょう。
不安のある人は必ず医師に相談してください。
②水分の摂取を心がける
食事の回数が減ることで水分不足になる可能性があります。
断食中は意識的に水分を摂取しましょう。
ちなみに、断食中に推奨されている飲み物は水またはカロリーがほとんどない飲料（コーヒー、お茶）です。
酵素ジュースやプロテイン、汁物系にはカロリーがあるため、断食中の水分には向いていません。
また、コーヒーやお茶に含まれるカフェインは睡眠の質を低下させます。
カフェインが抜けるのに8時間程度かかると言われているので、夕方以降にコーヒーやカフェイン入りのお茶を飲むのは避けたほうがよいでしょう。
③栄養バランスの良い食事
断食明けの食事では、タンパク質（魚・卵など）や食物繊維（野菜）を意識的に摂るようにしましょう。
断食中にタンパク質が不足すると筋肉量が低下する恐れがあるため、体重1kgあたり1〜1.6g程度のタンパク質を摂取できるよう食事内容を見直してみてください。
また、野菜を増やすことで食欲を低下させてくれるので、積極的に摂るようにしましょう。
④断食中の過度な運動は避ける
空腹の間に過度な運動を行うと、ストレスホルモンが増えて筋肉や免疫システムに悪影響を及ぼす可能性があります。
断食中は緩やかな運動を行うとよいでしょう。
ウォーキングなどであれば、体内の血液循環が高まり、脂肪を消費量を高めることができると言われています。
⑤絶対に無理をしない
断食が身体に合わない（ストレスや不安が生じた）場合は、通常の食事に戻すことを検討した方がよいでしょう。
常に健康状態（体調や便通の変化など）には気を配り、心配がある場合には必ず医師へ相談しましょう。
まとめ
16時間断食やオートファジーといった健康に関する情報が普及する中、その効果に対する見解は様々です。
実際、YouTubeやWebサイト、SNSなど様々なメディアを調べてみると、16時間断食肯定派と否定派の人たちが、お互いの意見を否定し合っています。
「実際どっちの意見が正しいの？」と不安に感じている方も多いと思いますが、16時間断食に限らず、世の中に存在する健康法に『絶対はない』と思います。
科学が示す結果であっても、数年後に覆るということはよくある話です。
私たちにできることは、健康に関するアンテナを張り続けて、世に存在する健康法がもたらすメリットとデメリットのバランスを踏まえた上で、自分の体で仮説検証を繰り返していくことだと思っています。
引き続き、健康に関するトピックを対して関心を持ち、気になる情報があれば本サイトにて共有していきます。
最後まで読んでいただきありあとうございました！